Yoga in der Schwangerschaft - Yoga im zweiten Trimester

Schön langsam wirst du merken, dass eine zweite Person mit dir Yoga macht. Auch die Übelkeit und Schwäche des ersten Trimesters nimmt ab. Beim Yoga im zweiten Trimester geht es vor allem darum, Verspannungen zu lösen und den unteren Rücken zu stärken. Durch den wachsenden Bauch, kommt es häufig vor, dass die Schwangere ein ausgeprägtes Hohlkreuz bekommt. Yoga hilft dem entgegenzuwirken und den Rücken gesund und stark zu halten. Darüber hinaus steht nun die Konktataufnahme mit dem Baby im Mittelpunkt. Du spürst schon Tritte und Schluckauf und fühlst dich wahrscheinlich mehr mit deinem Untermieter verbunden als im ersten Trimester. Nun kannst du dich Gedanklich ans Mutterwerden gewöhnen.

Do’s

Achtsamkeit– höre auf deinen Körper und seine Grenzen
Tue, was dir gut tut und sich gut anfühlt
Bereite dich auf die Geburt vor – öffne deine Hüften, stärke deinen Rücken und erlerne Entspannungstechniken

Dont’s

Bauchlage – Alle Asanas, die deinen Bauch eindrücken sind nun tabu.
Drehhaltungen – Drehungen sollten nun nicht mehr auf die geschlossene Seite ausgeführt werden. Quetsche deinen Schützling nicht unnötig ein.
Sprünge – Aktive Sequenzen, in denen die Asanas durch Sprünge verbunden werden, tun deinem kleinen Schützling nicht gut.

Asanas – Yoga im zweiten Trimester

Vielleicht verspürst du dank der Schwangerschaftshormone wieder einen Energieanstieg und kannst deshalb vom vierten bis zum sechsten Monat jede Form von Yoga praktizieren. Folgende Asanas sind besonders förderlich für die jetzigen Veränderungen in deinem Körper und Geist:

**Eka Pada Rajakapotasana Preparation** (Vorbereitung für einbeinige Königstaube) öffnet die Hüften und stärkt alle Organe im Unterbauch. Löst festsitzde Emotionen in diesem Bereich.

**Kandharasana** (Schulterpose) löst Spannungen in der Lendenwirbelsäule und fördert die Verdauung. Hilft Brücken zwischen verschiedenen Aspekten des Lebens zu schlagen.

**Parvatasana** (Berg) eignet sich zur Kräftigung von Rücken und Beine. Die Beine sollten bei etwa hüftbreit auseinander stehen, um den Bauch nicht einzuengen.

**Eka Pada Pranamasana** (einfüßige Gebetspose) verbessert die Haltung und stärkt den Rücken und das Gleichgewicht. Hilft dir, deine Balance in dieser aufregenden Zeit zu finden. (nur praktizieren, wenn du bereits eine gute Balance hast)

Pranayama – Yoga im zweiten Trimester

Auch im zweiten Trimester ist Pranayama ein Schlüsselelement der Yogapraxis. Nadi Shodhana oder die Wechselatmung reinigt nicht nur deine Energiekanäle, sondern hilft auch, das Atemvolumen zu vergrößern. Diese Atmung kannst du auch bei der Geburt als Entspannung zwischen den Wehen einsetzen. Unsere detaillierte Video-Anleitung für Nadi Shodhana findest du hier.

Deine Schwangerschaft sollte eine heilige Zeit für dich und deinen Partner sein. Du solltest dich selbst nicht allzuviel Stress aussetzten. Ab und an passiert es aber doch, dass wir in Rage geraten. Ujjayi Pranayama kann dir dabei helfen, deinen Geist wieder zu zentrieren und dich zu entspannen. Stell dir vor, du hauchst einen Spiegel mit deinem Atem an. Nun tue das selbe mit geschlossenen Mund. Deine Stimmritzen verengen sich und der Luftstrom wird feiner. Halte dieses Rauschen zuerst beim Ausatmen und nach einiger Übung auch beim Einatmen. Dieses Pranayama kannst du auch während den Asanas ausführen.

Meditation – Yoga im zweiten Trimester

In der Schwangerschaft kannst du Meditation nutzen, um runter zu kommen, zu entspannen und Kontakt mit deinem Baby aufzunehmen. Neben sogenannten ‚geführten Meditationen‘ (Ich stell das unter Anführungszeichen, da solche Entspannungsübungen keine Meditation im wahren Sinne darstellt). Kannst du auch auf authentische Meditationstechniken wir Mantra Meditation, Atemmeditation oder Gehmeditation zurückgreifen.

Eine einfache Form der Mantra Meditation in Kombination mit Atemmeditation ist die So-Hum-Meditation. ‚So-hum‘ bedeutet ‚ich bin‘. Du setzt dich an einen ruhigen Ort, machst die Augen zu und beginnst ruhig zu atmen. Beim Einatmen denkst du ‚So‘ und beim Ausatmen ‚Hum‘. Mache das für 15-20 Minuten und achte darauf, die sich dein gesamter Organismus beruhigt und festigt.

Die Gehmeditation ist eine aktive Form der Meditation. Dabei gehst du am besten barfuss im Haus oder im Gras spazieren. Konzentriere dich auf die Eindrücke. Führe die Bewegungen ganz langsam und bewusst aus. Achte darauf, was deine Füße spüren, wie du das Gewicht verlagerst und sich deine Hüften kreisen.

Mantra Chanting – Yoga im zweiten Trimester

Beim Mantra Chanten wiederholt man eine Silbe, ein Wort oder eine Phrase, die bestimmte Qualitäten ausdrücken. Die Vibrationen dieser Qualität wird damit in unseren Körper und Geist übertragen. Durch Mantra Chanten werden also bestimmte Qualitäten in uns gefördert und auch auf dein Baby übertragen.Wähle ein passendes Mantra für dich. Wiederhole es jeden Tag für einige Minuten. Das kann bei einem Spaziergang in der Natur sein, als Abschluss deiner Yogaeinheit oder einfach zwischendurch. Beispiele für Mantras: Aum, Gayatri Mantra, ‚Ich kreire ein Wunder‘, ‚Ich bin‘, ‚Ich liebe mich‘ …

Fragen, Anregungen und Erfahrungsberichte gerne in den Kommentaren! 🙂

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